3 effectieve oefeningen bij schouderpijn: wat kun je zelf doen?

Schouderpijn kan behoorlijk frustrerend zijn. Een simpele beweging zoals iets uit een kast pakken, autorijden, sporten of zelfs slapen kan ineens pijn veroorzaken. Bij acute schouderklachten vragen veel mensen zich af wat ze het beste kunnen doen. Moet je rust houden? Blijven bewegen? Of juist oefeningen doen?

Hoewel iedere schouderklacht anders is, blijkt uit modern onderzoek dat volledig rust nemen vaak niet de beste oplossing is. In veel gevallen helpt het juist om de schouder op een gecontroleerde manier in beweging te houden en de belasting geleidelijk op te bouwen.

Met de juiste oefeningen kun je werken aan het behouden van mobiliteit, het verbeteren van spieractiviteit en het verminderen van pijn. Daarbij is het belangrijk om oefeningen te kiezen die passen bij de fase van herstel en de klachten niet onnodig verergeren.

In deze blog delen we 3 eenvoudige oefeningen bij schouderpijn die vaak worden ingezet bij acute schouderklachten.

1. Pendeloefeningen

Pendeloefeningen worden vaak gebruikt bij acute schouderpijn. Deze oefening helpt om de schouder op een rustige manier in beweging te houden zonder de spieren en pezen zwaar te belasten.

Doel

Ontspanning van de schouderspieren.
Verminderen van stijfheid.
Stimuleren van de doorbloeding.
Behouden van mobiliteit bij acute schouderklachten.

Uitvoering

Leun met één hand op een tafel of stoel voor ondersteuning.
Laat de pijnlijke arm ontspannen naar beneden hangen.
Maak kleine rustige bewegingen vanuit je lichaam, zodat de arm licht mee beweegt.
Beweeg voorwaarts en achterwaarts, van links naar rechts of maak kleine cirkels.
Gebruik eventueel een licht gewichtje of een gevuld flesje water om de arm extra te laten ontspannen.

Herhalingen

3 keer 30 seconden tot 1 minuut.
Neem tussen de sets ongeveer 1 minuut rust.

Belangrijk: De beweging hoort ontspannen aan te voelen. Forceer de schouder niet en probeer niet actief grote bewegingen te maken. Het doel is om de schouder soepel te houden en pijnvrije beweging te stimuleren.

2. Schuifoefeningen tegen de muur

Deze oefening helpt om de schouder op een rustige en gecontroleerde manier te blijven bewegen. Doordat de arm ondersteund wordt door de muur, kun je vaak verder bewegen met minder belasting en minder pijn.

Doel

Behouden van mobiliteit in de schouder.
Stimuleren van pijnvrije beweging.
Verminderen van stijfheid.
Bevorderen van vertrouwen in bewegen.

Uitvoering

Ga rechtop voor een muur staan.
Plaats een handdoek onder je hand tegen de muur.
Laat de hand rustig omhoog schuiven terwijl de handdoek over de muur glijdt.
Beweeg alleen binnen een comfortabel bewegingsbereik.
Schuif vervolgens gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.

Herhalingen

2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.
Neem tussen de sets ongeveer 1 minuut rust.

Belangrijk: Het doel is niet om zo hoog mogelijk te komen, maar om de schouder soepel te houden zonder de klachten te provoceren. Een lichte rek of vermoeidheid is normaal, maar scherpe pijn is een signaal om minder ver te bewegen.

3. Lichte schouderbladactivatie

Bij schouderklachten gaan mensen vaak onbewust meer spanning gebruiken in de nek en bovenrug. Deze oefening helpt om de spieren rondom het schouderblad weer op een rustige en gecontroleerde manier te activeren.

Doel

Verbeteren van de spiercontrole rondom het schouderblad.
Verminderen van spanning in nek en schouders.
Ondersteunen van een natuurlijke schouderbeweging.
Creëren van een stabiele basis voor herstel.

Uitvoering

Ga rechtop staan met de armen ontspannen langs het lichaam.
Houd je schouders laag en ontspannen.
Trek de schouderbladen rustig iets naar achteren en licht naar beneden.
Maak de beweging klein en gecontroleerd; forceer niet.
Houd de spanning 2 tot 3 seconden vast.
Ontspan vervolgens weer volledig en keer terug naar de beginpositie.

Dosering

2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Houd iedere herhaling 2 tot 3 seconden vast.

Belangrijk: De beweging komt vanuit de schouderbladen en niet vanuit de armen. Trek de schouders niet op richting de oren en probeer niet maximaal kracht te zetten. Het doel is om de spieren rondom het schouderblad weer goed te laten samenwerken, zodat de schouder tijdens dagelijkse activiteiten beter ondersteund wordt.

Schouderpijn? Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van schouderklachten

Schouderklachten behoren tot de meest voorkomende klachten binnen de fysiotherapie. Toch is de oorzaak lang niet altijd direct duidelijk. Veel mensen denken bij schouderpijn meteen aan “slijtage”, “een ontsteking” of een “beknelling”, maar moderne inzichten laten zien dat schouderpijn vaak complexer is dan dat.

Lees verder

Nieuwsarchief

9.⁴

Klanten geven ons gemiddeld een 9.4

Gebaseerd op 788 beoordelingen

Zeer vriendelijk, klantgericht en betrokken, vragen verder dan alleen waarvoor je komt, communicatie erg goed, ik ben heel tevreden over mijn behandeling.

Eerst bij een andere fysiotherapeute geweest maar daar geen enkel resultaat. Bij fysiotherapie B-Fysic werd ik juist wel begrepen, werd er steeds overlegd en hadden we al snel goede resultaten. Wat een genot om eindelijk pijnvrij te zijn. Ik heb weer plezier in de dingen die ik nu weer kan doen en die lange tijd onmogelijk waren. Een echte aanrader!

Mijn therapeut is zeer correct en luister goed naar de klachten die ik omschreef. Ze geef een duidelijk en goed advies over hoe ik naar m’n lichaam moet luisteren. Ze is een topper!

De beste fysiotherapeut waar ik ooit ben geweest. Aardig, behulpzaam, beantwoordt altijd vragen en geeft advies. Professioneel.

Dank voor het goede luisteren naar mijn klachten in de context van mijn werk en sporten. Je gaf goede adviezen en die hebben ook geholpen. De klachten zijn nu zo goed als weg. Dank!

Het voelde voor mij erg fijn dat de fysiotherapeut me precies vertelde wat hij ging doen, hoe hij dit ging doen, en hoe ik dit zelf thuis toe kon passen. Hierdoor kon ik al snel resultaat boeken en heb ik een fijne bevalling plus een goed herstel mee mogen maken.

Mijn fysiotherapeut die altijd bereid is een stapje verder te gaan dan van haar word verwacht , is open, eerlijk en flexibel als het gaat om behandeling en aanpassingen voor de beste resultaten.

Both the physios that I worked with treated me diligently and with enthusiasm. The training and recovery plans they put me on went as they described and I hit my milestones as they described. This filled me with a lot of confidence. Any questions I had were answered promptly and directly.

Ik heb een heel realistisch behandelplan voorgelegd gekregen, wat mij erg geholpen heeft om doelen te stellen. De fysiotherapeut was erg betrokken en heeft alle tijd voor me genomen!

Kundig, professional, communiceert helder en zet binnen een kort tijdsbestek de juiste acties in om iemand heel snel van de pijn en de klacht af te helpen.

Meer reviews